Comme nous l’avons vu dans les précédents articles sur la cohérence cardiaque et le pranayama, une pratique de respiration consciente apporte une véritable paix intérieure et permet de détendre corps et esprit. Découvrez onze nouvelles techniques de respiration, les pranayma, à travers cet article !
Sommaire
Conseils pour la pratique d’un pranayama Vayu shuddhi pranayama ou la respiration du souffle purificateur Bala pranayama ou la respiration de force Nadi shuddhi ou la respiration de la purification des nadi Suryabhedana pranayama ou la respiration de la perforation du soleil Bhastrika pranayama ou la respiration du soufflet de forge Kapalabhati pranayama ou la respiration qui nettoie le crâne Sitkarin pranayama ou la respiration du son Sit Murccha khumbhaka ou la respiration de l'évanouissement Shitali pranayama ou la respiration rafraîchissante Bhramarin pranayama ou la respiration de l'abeille Ujjayin pranayama ou la respiration victorieuse
>>> Conseils pour la pratique d’un pranayama
Essayez de pratiquer ces pranayama à jeun, mais surtout, avec votre esprit pleinement concentré sur l’exercice. Préférez un endroit calme, bien aéré et à l’ombre. Pour commencer, adoptez un rythme 4 – 16 – 8, c’est-à-dire inspiration pendant 4 secondes, rétention pendant 16 secondes et expiration pendant 8 secondes. Avec de l’entraînement, vous pourrez passer à un rythme 5 – 20 – 10 et pourquoi pas 12 – 48 – 24. Ne dépassez pas 16 – 64 – 32. Ne poussez pas la respiration jusqu’à l’étouffement, agissez progressivement et en accord avec vous. Soyez patient, tolérant et bienveillant avec vous-même.
>>> Vayu shuddhi pranayama ou la respiration du souffle purificateur
Vous commencez par faire une respiration totale comme expliqué dans le précédent article, puis vous inspirez complétement par les deux narines. Vous retenez l’air avant d’expirer fortement et brièvement par la bouche arrondie, comme si vous vouliez siffler. Vous arrêtez une seconde, puis vous expirez par la bouche arrondie, fortement et brièvement, avant d’arrêter une nouvelle fois pendant une seconde. Puis, vous expirez tout l’air restant dans vos poumons par la bouche arrondie, avec force. Vous répétez cinq à dix fois ce cycle inspiration – rétention – expiration par la bouche arrondie – rétention une seconde – expiration par la bouche arrondie – rétention une seconde – expiration complète par la bouche arrondie. Après les cinq à dix cycles complets, vous faites une respiration totale.
La respiration du souffle purificateur permet de purifier votre sang de toutes ses impuretés et améliore considérablement l’irrigation sanguine de votre cerveau et de votre corps au complet.
>>> Bala pranayama ou la respiration de force
La première étape de ce pranayama consiste à étendre vos bras devant vous après avoir inspiré profondément par vos deux narines. Vous retenez l’air dans vos poumons remplis. Ensuite, dans la seconde étape, vous ramenez les mains vers vos épaules en contractant l’ensemble des muscles de vos bras le plus fortement possible. A proximité de vos épaules, cinq fois de suite, vous ouvrez lentement vos poings et les refermez rapidement. Vos poings sont fermés lorsqu’ils atteignent vos épaules. La troisième étape consiste à expirer vigoureusement par la bouche arrondie, comme si vous vouliez siffler. Vous répétez ce cycle complet trois fois avant de finir par une respiration du souffle purificateur, vu plus haut.
La respiration de force augmente le potentiel de votre système nerveux et votre résistance psychologique.
>>> Nadi shuddhi ou la respiration de la purification des nadi
A l’aide de votre pouce, vous fermez la narine droite et inspirez doucement par la narine gauche (le nadi Ida y aboutit). Une fois vos poumons remplis, vous fermez vos deux narines avec votre pouce et votre index, en retenant l’air. Ensuite, vous expirez en douceur par la narine droite en bouchant la narine gauche avec votre index. Une fois vos poumons parfaitement vides, vous fermez la narine gauche à l’aide de votre index et inspirez doucement par la narine droite (le nadi Pingala y aboutit). Une fois vos poumons remplis, vous retenez l’air en bouchant vos deux narines avant d’expirer doucement par la narine gauche, en bouchant la narine droite avec votre pouce. Vous faites vingt fois ce cycle complet inspiration narine gauche – rétention – expiration narine droite – inspiration narine droite – rétention – expiration narine gauche. Le rythme est 4 – 16 – 8, c’est-à-dire inspiration pendant 4 secondes, rétention pendant 16 secondes et expiration pendant 8 secondes.
La respiration de la purification des nadis purifie vos canaux d’énergie vitale (les nadis) et harmonise la circulation de votre énergie vitale dans tout le corps. Ce pranayama est particulièrement conseillé lors de maladies pulmonaires.
>>> Suryabhedana pranayama ou la respiration de la perforation du soleil
Petite variante du pranayama précédent ici, où vous inspirez complètement par la narine droite, en bouchant la narine gauche avec un doigt, avant d’expirer totalement par la narine gauche. Avec cette technique, vous inspirez toujours par la narine droite et vous expirez toujours par la narine gauche. Faites ce cycle complet cinq à dix fois.
La respiration de la perforation du soleil permet de purifier et d’énergiser votre canal subtil droit, le nadi Pingala, augmentant ainsi le dynamisme de votre corps et de votre esprit, ainsi que votre chaleur corporelle interne. Cette technique favorise l’éveil de l’énergie universelle dans votre corps, Kundalini shakti, et renforce votre foie en prévenant les maladies intestinales.
>>> Bhastrika pranayama ou la respiration du soufflet de forge
Autre technique de respiration pour stimuler votre chaleur corporelle interne et éveiller la Kundalini shakti. Vous remplissez et videz vos poumons sans rétention par la narine gauche, de manière forte et rapide, vingt fois de suite. Ensuite, vous faites une respiration de la perforation du soleil, vu précédemment, avant de remplir et vider vos poumons sans rétention par la narine droite, de manière forte et rapide, vingt fois de suite. Vous finissez ce cycle par une nouvelle respiration de la perforation du soleil.
La respiration du soufflet de forge prévient les maladies pulmonaires, les infections de la gorge et apaise le feu gastrique. C’est une respiration de splendeur et d’éveil, à pratiquer trois fois par jour idéalement, à l’aide d’une concentration soutenue.
>>> Kapalabhati pranayama ou la respiration qui nettoie le crâne
En contractant vos muscles abdominaux, vous expulsez par les deux narines tout l’air contenu dans vos poumons, avec force. Une fois vidés, vos poumons se rempliront d’air sans effort volontaire. Cette expiration forcée suivie d’une inspiration naturelle sera répétée à un rythme très rapide, comme la respiration du soufflet de forge vu précédemment, et sans rétention. Vous effectuez ce cycle complet progressivement jusqu’à vingt fois avant de terminer par une respiration totale, comme vu dans le précédent article.
La respiration qui nettoie le crâne permet de nettoyer le système respiratoire, tout en tonifiant les systèmes respiratoire, sanguin et digestif. Cette technique élimine les impuretés sanguines et soulage en cas d’asthme ou de tuberculose pulmonaire.
>>> Sitkarin pranayama ou la respiration du son Sit
Vous inspirez par la bouche, votre langue se trouvant au milieu d’elle, en émettant un son « sit », comme dans la douleur ou la jouissance sexuelle. Une fois vos poumons pleins, vous faites une rétention avant d’expirer par les deux narines uniquement. Vous effectuez ce cycle complet cinq à dix fois.
La respiration du son Sit permet d’exercer une maîtrise de sa faim et de sa soif. Cette technique purifie le sang.
>>> Murccha khumbhaka ou la respiration de l'évanouissement
Vous inspirez par les deux narines et une fois vos poumons bien remplis, vous abaissez votre menton pour l’appliquer sur le haut de vos poumons, en retenant l’air le plus longtemps possible. Durant ce pranayama, vous concentrez votre esprit sur le troisième œil, ajna chakra. Lorsque vous ne pouvez plus retenir l’air, vous redressez votre tête et expirez lentement par les narines. Ce cycle complet est à réaliser dix fois.
La respiration de l’évanouissement permet de maîtriser son mental.
>>> Shitali pranayama ou la respiration rafraîchissante
Vous inspirez par la bouche arrondie, comme si vous vouliez siffler, en faisant sortir légèrement votre langue en forme de tube. L’air est aspiré par votre langue, avec un son sifflant. Ensuite, vous rentrez la langue et fermez la bouche, afin de retenir l’air, avant de l’expirer par les deux narines. Vous réalisez ce cycle complet cinq à dix fois.
La respiration rafraîchissante permet de rafraîchir votre organisme. Cette technique est idéale durant l’été et permet de lutter contre la fièvre.
>>> Bhramarin pranayama ou la respiration de l'abeille
Vous inspirez rapidement par vos deux narines en produisant un bruit provoqué par le frottement de l’air dans votre nez et dans votre gorge. Ensuite, vous faites une rétention avant d’expirer très lentement par vos deux narines.
La respiration de l’abeille favorise un état de bien être, de joie et de force.
>>> Ujjayin pranayama ou la respiration victorieuse
Vous inspirez par vos deux narines avant de faire une rétention. Puis, vous expirez par votre narine gauche. Ce cycle complet est à répéter cinq à dix fois.
La respiration victorieuse apporte de l’énergie vitale dans vos deux canaux subtils (les nadis Ida et Pingala), en éliminant les blocages éventuels dans votre corps. Cette technique est utile en cas d’asthme ou de maladie pulmonaire.
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