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  • Photo du rédacteurNicolas Regley

Pranayama, techniques de respiration



Les pranayama sont une part essentielle du yoga. Ces techniques de respiration permettent de détendre notre corps et notre esprit. Découvrez en plus sur les pranayama à travers cet article !




Sommaire

 


>>> Qu’est-ce que sont les pranayama ?

De nombreuses pratiques comme la relaxation, la sophrologie ou les arts martiaux comme le qi gong et le tai chi chuan s’appuient sur une conscience du souffle et de la respiration. La discipline du pranayama fait, elle, partie des huit voies du yoga (principes éthiques, postures, méditation, état d’unité…) et se situe au quatrième échelon des yoga-sutras de Patanjali, l’une des œuvres fondatrices du yoga.


Pranayama est composé des mots racines « prana » et « ayama ». Prana se traduit par l’énergie vitale qui parcourt notre corps, alors que Ayama veut dire extension, étendre. Une traduction de pranayama serait donc l’essence de vie, ou plus précisément l’expansion de la force de vie par la maîtrise de la respiration.


En termes pratiques, les pranayama renvoient à un ensemble de techniques de respiration utilisées pour la relaxation, la méditation, la concentration. Si les techniques sont multiples et variées, elles permettent toutes de détendre le corps et l’esprit, en renforçant notre énergie, en agissant sur notre système musculaire et nerveux, en évacuant notre stress, nos angoisses ou nos pensées parasites…

Parler uniquement de respiration est toutefois réducteur car il s’agit de bien plus qu’une simple technique respiratoire. Le rôle du pranayama est de purifier chez l’individu qui le pratique ses sens de perception, son mental et ses nadis (canal énergétique qui remonte le long des chakra majeurs, proche de la colonne vertébrale et comparable aux méridiens ciblés par l’acupuncture avec la médecine chinoise).





>>> Pourquoi pratiquer les pranayama ?



Comme nous l’avons vu dans un précédent article sur la cohérence cardiaque, une pratique simple, régulière et consciente de respiration apporte une véritable paix intérieure. En effet, une respiration longue et profonde peut vraiment aider les fonctions nerveuses parasympathiques et réduire considérablement les tensions artérielles, en aidant nos systèmes biologiques à fonctionner de manière harmonieuse.


La pratique du pranayama peut soulager des dysfonctionnements dans nos systèmes corporels : système nerveux, cardio-vasculaire, reproductif, musculaire, digestif ou encore immunitaire. Ces techniques de respiration aident à diminuer notre stress, à réduire notre anxiété, à limiter nos angoisses et à canaliser nos pensées parasites. Le pranayama facilite la concentration sur le positif plutôt que le négatif, une clef importante dans notre quête du bonheur et notre accomplissement personnel.


Ces techniques respiratoires visent à développer la résistance du diaphragme et la capacité de nos poumons. Elles favorisent l’amélioration de notre forme physique et l’augmentation de la quantité d’oxygène dans notre sang. Ces techniques de respiration permettent de lever des blocages émotionnels et physiques qui entravent notre équilibre de vie.


Une respiration lente et profonde apporte une relaxation totale à notre esprit, bien souvent submergé dans le rythme effréné de nos vies modernes, et permet de lâcher nos pensées envahissantes, ce qui développe notre capacité à se concentrer. Grâce à une pratique régulière des pranayama, il est possible d’atteindre un état de paix intérieure approfondi. De plus, les pranayama préparent notre esprit à la méditation et à la contemplation.





>>> Quels sont les points clefs de la pratique du pranayama ?



Avant de démarrer une pratique, il est important de se préparer mentalement et physiquement car les pranayama sont puissants. Apprendre à respirer en utilisant pleinement les poumons, à compter votre souffle (durée de l’inspiration et de l'expiration) et à retenir votre souffle est utile. Voici quelques clefs :


  • Assis, de la manière qui soit la plus confortable pour vous au début, même sur une chaise. Idéalement, au fil du temps et de votre pratique, en posture du lotus (padmasana), du demi-lotus (siddhasana) ou du diamant (vajrasana).

  • Durant tout l’exercice, le dos doit rester droit et étiré vers le haut.

  • Le pranayama se pratique les yeux fermés.

  • L’esprit doit rester vif. Si vous sentez votre corps se relâcher, n’hésitez pas à vous redresser.

  • Dans le même temps, votre corps doit être détendu. N’hésitez pas à relaxer votre mâchoire, votre front et vos épaules.

  • En cas de tensions dans les lombaires, dans le haut du dos ou la nuque, n’hésitez pas à pratiquer au quotidien des exercices pour aider à relaxer ces parties du corps.

  • Pensez à déglutir avant d’inspirer ou expirer si vous sentez la salive s’accumuler dans votre bouche.

  • Ne jamais vous forcez : cette pratique demande une harmonie entre votre corps et votre esprit. Mieux vaut bien pratiquer 5 minutes que se forcer pendant 30 !





>>> Quelles sont les 4 étapes d’un pranayama ?



Chaque pranayama est composé de 4 étapes :


- Recaka (expiration) : vous démarrez en vidant vos poumons complètement.

- Bhaya kumbhaka (apnée après expiration) : après avoir expiré, vous retenez avec vos poumons vides sans inspirer.

- Puraka (inspiration) : vous inspirez et remplissez vos poumons.

- Antar kumbhaka (rétention après inspiration) : après avoir inspiré, vous retenez votre souffle.


Chaque étape est pratiquée pendant une durée précise. Par exemple, 4-4-4-4 veut dire qu’on inspire pendant 4 secondes, puis on retient notre souffle 4 secondes, ensuite on expire 4 secondes avant de retenir notre souffle poumons vides pendant 4 secondes. La durée de ces étapes détermine les effets du pranayama pratiqué. Par exemple, pour se relaxer, on va garder une expiration plus lente que l’inspiration tout en réduisant les temps de rétention.





>>> Vishva pranayama ou la respiration totale



Dès la semaine prochaine, retrouvez onze autres pranayama ! Pour l’heure, découvrez la respiration totale, ou Vishva pranayama, qui est une base de toute technique de respiration. Vishva pranayama permet d’oxygéner le cerveau, de faciliter la concentration, de purifier les nadis ou encore d’augmenter la capacité de mémorisation.


  • Installez-vous confortablement, au sol ou sur une chaise. La posture idéale étant la posture du lotus, du demi-lotus ou du diamant. Votre dos est bien droit, sans aucune tension.

  • Par les deux narines, vous remplissez d’air votre abdomen et lorsqu’il est plein, vous continuez à inspirer en faisant passer l’air dans le bas de vos poumons pour dilater vos muscles intercostaux. Puis vous faîtes monter l’air dans le haut de vos poumons en les remplissant pleinement jusqu’à sentir vos épaules s’élever doucement. Cette inspiration profonde dure 4 secondes.

  • Vous retenez ensuite l’air durant 16 secondes dans vos poumons.

  • Avant d’expirer complètement l’air présent dans vos poumons pendant 8 secondes.


Puis, vous reprenez une nouvelle inspiration abdominale pour recommencer le cycle : inspiration pendant 4 secondes, rétention pendant 16 secondes, expiration pendant 8 secondes. C’est donc un rythme 4-16-8. Au fil de votre pratique, vous pourrez augmenter jusqu’à un rythme 5-20-10. Idéalement, pratiquer 5 à 10 cycles complets (inspiration, rétention, expiration) par jour et pourquoi pas 20 avec un peu d’entraînement.


A la semaine prochaine pour onze autres pranayama !





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