La pratique de la cohérence cardiaque présente de nombreux bienfaits. Découvrez comment envoyer des messages positifs à votre cerveau, en agissant sur votre rythme cardiaque… grâce à la respiration !
Sommaire
>>> Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de respiration simple, favorisant la gestion du stress et des émotions. Elle présente de nombreux bénéfices sur la santé physique, mentale et émotionnelle. Cette technique permet d’apprendre à maîtriser sa respiration selon le principe du 3.6.5 pour réguler stress et anxiété, améliorer la qualité de son sommeil ou encore réduire la dépression et la tension artérielle…
Apparue aux États-Unis dans les années 90, la cohérence cardiaque est une véritable méthode physiologique de contrôle du stress. Cette technique vise à augmenter la variabilité cardiaque, qui reflète la capacité de notre cœur à moduler son rythme (accélérer ou ralentir) pour s’adapter aux sollicitations internes et externes de son environnement.
Prenons un exemple simple : lorsque nous sursautons de peur, notre cœur s’accélère et nous retenons notre souffle. Une fois le danger passé, notre cœur ralentit et nous soupirons de soulagement. Le cœur et la respiration sont influencés par notre activité physique et nos émotions. Nous pouvons contrôler les accélérations et les ralentissements de notre rythme cardiaque en maîtrisant notre respiration.
Il a été démontré que les personnes possédant une grande variabilité cardiaque vivent plus longtemps et en meilleur santé, alors qu’une faible variabilité est corrélée à des pathologies et une mauvaise santé en général. La cohérence cardiaque est donc cet état particulier de la variabilité cardiaque qui entre en cohérence avec la respiration.
>>> Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?
Notre corps est régi par deux grands systèmes nerveux : le système somatique, qui dirige les fonctions volontaires (celles que nous voulons, comme la marche ou le vélo) et le système autonome, qui dirige les fonctions involontaires (celles que le corps contrôle lui-même, comme la respiration et la digestion).
Le système nerveux autonome est divisé en trois sous-systèmes, dont : le système sympathique, qui déclenche toutes les actions nécessaires à la survie (fuite, combat…) mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ; et le système parasympathique, qui favorise la récupération, la relaxation ou encore le repos mais aussi le ralentissement de la fréquence cardiaque et respiratoire. La santé se trouve être dans l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.
En respirant, l’inspiration stimule le système sympathique et le rythme cardiaque augmente (tachycardie) alors que l’expiration stimule le parasympathique et le rythme cardiaque diminue (bradycardie). Comme nous l’avons vu, la respiration est contrôlée par le système nerveux autonome (fonctions involontaires), mais également, grâce à la maîtrise de notre respiration, par le système nerveux somatique (fonctions volontaires), ce qui rend donc possible le contrôle du système nerveux autonome.
Pour résumer, nos émotions affectent notre variabilité cardiaque : elle est irrégulière dans les périodes de stress, d’anxiété, de panique ou de dépression, elle est harmonieuse dans les moments de bien-être, de calme ou de maîtrise émotionnelle. Lorsque l’alternance des accélérations et décélérations de notre fréquence cardiaque devient régulière, c’est l’état de cohérence cardiaque, qui est atteignable grâce à une technique de respiration simple.
>>> Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Qu’ils soient à court ou à long terme, les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux. Cette technique de respiration simple, répétée au quotidien, apporte un véritable calme, une paix intérieure. Elle aide le cœur et le cerveau à fonctionner de manière harmonieuse et lorsque ces systèmes sont en équilibre, le système nerveux parasympathique s’active, ce qui permet une sécrétion de neurotransmetteurs réduisant stress, anxiété et peur.
Les effets immédiats de la cohérence cardiaque sont une sensation d’apaisement et de calme, une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, une augmentation de la variabilité cardiaque. Les effets positifs à moyen terme sont une amélioration de la santé, psychologique y compris, une baisse du cortisol (hormone du stress), une augmentation du DHEA (hormone ralentissant le vieillissement) et des immunoglobulines A qui participent à la défense immunitaire, une intensification des ondes alpha qui favorisent l’apprentissage ou la mémoire, une augmentation de nombreux neurotransmetteurs comme l’ocytocine (hormone de l’amour), la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (hormone du bonheur).
Sur le long terme, les avantages de cette technique de respiration commenceront à apparaître après quelques semaines de pratique : diminution durable du stress et de l’anxiété, meilleure régulation de la glycémie, meilleure concentration, mémorisation et récupération à l’effort, diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardiovasculaire, meilleure tolérance à la douleur, diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, amélioration des maladies inflammatoires et de l’asthme.
>>> Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?
Il s’agit simplement de s’assoir confortablement, en essayant de se tenir le plus droit possible et en cherchant à étirer sa colonne vertébrale, puis de faire consciemment des respirations lentes, amples, régulières et abdominales. Focalisez votre attention sur la poitrine et percevez votre respiration dans cette zone. Ressentez chaque fois que vous inspirez, puis chaque fois que vous expirez, sans effort, et prenez conscience du plaisir de respirer. Entrez en cohérence cardiaque avec le principe du 3.6.5.
Le principe du 3.6.5 est élémentaire : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.
Ces trois chiffres ont des fondements physiologiques établis par de nombreuses études. 3 fois par jour car les effets positifs de la pratique ne persistent que quelques heures, entre trois et six heures. 6 respirations par minute car c’est la respiration à une fréquence de 0.1 Hertz, qui est la fréquence de résonance des systèmes du cœur et des poumons, mais également des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Cette fréquence serait une constance physiologique comparable à notre température corporelle de 37°C.
5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille. Pour être sûr de respirer avec le bon rythme, il existe de nombreuses applications ou site web à cet effet. Personnellement, j’utilise RespiRelax+, application gratuite, le rythme, la durée et le son sont entièrement paramétrables.
La répétition de cette technique au quotidien est peut-être le seul inconvénient (pour certains) : la persévérance est en effet le seul moyen de voir apparaître les bienfaits. Mais en voyant les effets perceptibles en quelques cycles de respiration et les bénéfices à en tirer au bout de quelques jours, cette pratique fera vite partie de votre vie ! Cette technique de respiration simple ne prend que cinq minutes et peut s’intégrer parfaitement dans les activités courantes de notre quotidien, sans forcément se réserver un temps particulier pour cela.
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